Drei Liter Wasser am Tag soll man trinken, so wollen es die Zeitschriften, die Magazine, die Fernsehsendungen, die Ratgeber, die Experten, die Popkultur. Am besten natürlich das gute Mineralwasser, da es alle notwendingen Mineralstoffe und Spurenelemente enthält, um sich korrekt zu „rehydrieren“.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit das Tages. Wenn man es schafft, zum Frühstück nur Vollkornprodukte und einen Kaffee zu nehmen, bekommt man sicher irgendeinen Preis irgendeiner Gesundheitspostille. Vielleicht kommt sogar der Chefredakteur der Apotheken-Umschau persönlich vorbei und überreicht Blumen.
Drei Mahlzeiten am Tag sind wichtig, drei Mahlzeiten am Tag sind falsch, sind out, besser sind fünf, sieben, falls man abnehmen will, zwei, zu Abend isst man am besten gar nichts, oder jedenfalls nichts fettiges, nichts süßes, kein Fleisch, und am besten bis man satt ist, oder besser nur halb so viel, wie man möchte, oder vielleicht doch einfach nichts.
Leider kann ich nicht so oft und so laut „Bullshit!“ schreien, wie ich gerne möchte und wie all diesen Themen angemessen wäre. Die Supermärkte und Bücherregale, die Fernsehprogramme und nicht zuletzt das Internet sind voller Selbsthilfe-Tipps, Lebensratgebern, Expertenmeinungen, und einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen für irgendwelche Erfolge. Und sie sind alle noch nicht einmal der selben Meinung, was denn nun der richtige Weg ist – mehrmals täglich kann man widersprüchliche Aussagen zu jedem Thema bekommen, immer in autoritativ klingende Worte verpackt. Wissenschaftler haben jetzt jedoch herausgefunden, dass das alles, nun ja, ziemlicher Unsinn ist.
Mindestens drei Liter Wasser am Tag, ein von der Mineralwasserindustrie gesponsortes Paper. Die Realität ist, dass man einfach auf sein Durstgefühl hören sollte und die meisten Menschen einfach nie zu wenig trinken. Mineralwasser ist zumindest in Deutschland, wo die Trinkwasserqualität durchgehend sehr hoch ist, wirtschaftlicher, ökologischer und gesundheitlicher Unsinn: Grenzwerte für Schadstoffe und Krankheitserreger sind für abgefülltes Wasser deutlich lascher als für Leitungswasser, außerdem gibt es für letzteres schon Infrastruktur in fast jeden Haushalt, man muss also nichts abfüllen, transportieren, vertreiben oder zurücknehmen. Wenn der Urin mal etwas dunkler ist als sonst, ist das kein Alarmsignal, sondern schlicht der Körper, der mehr Wasser zurückhält. Trinkt man so viel, dass der Urin fast klar ist, verschwendet man schlichtweg Wasser, das der Körper dann einfach ausscheidet.
Frühstücken soll man, wenn man morgens hungrig ist. Das geschieht mir z.B. fast ausschließlich, wenn ich am Vorabend kohlenhydratreich gegessen habe, also Pizza oder belegte Brote. Wie mit der Ernährung im Allgemeinen, sollte man auch zum Frühstück möglichst wenig Kohlenhydrate konsumieren, erst recht nicht aus Vollkornprodukten, die den Verdauungstrakt unnötig reizen oder schädigen.
Auch für die restlichen Mahlzeiten des Tages kann man auf seinen Körper hören und essen, was man will, wann man will, so viel man will – eigentlich. Denn wir sind leider durch Arbeitswelt und ähnliche strukturelle Widrigkeiten Zwängen unterworfen, die uns häufig darin einschränken, was und wann wir essen können. Außerdem sind wir häufig stark auf Zucker und andere Kohlenhydrate trainiert und nehmen diese als normalen Bestandteil der menschlichen Ernährung wahr, statt als Droge, aus deren Abhängigkeit wir uns befreien sollten.
Grundsätzlich können und sollten wir unseren Körpern jedoch vertrauen. Jahrtausende der Evolution haben zwar kein perfektes Wesen hervorgebracht, aber immerhin eines, das in fast allen Umgebungen überleben kann. Solche Triebe wie Hunger, Durst oder Schlafbedürfnis sind verlässlich, der Körper versucht sich selbst im Gleichgewicht zu halten – Homöostasis. So lange wir uns nicht mit unnatürlichem Verhalten sabotieren und bis in die Nacht arbeiten, zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, Alkohol und andere Drogen missbrauchen, so lange ist unser Körper ein zuverlässiger Ratgeber in Überlebensfragen. Es ist albern und traurig, dass in unserer Gesellschaft so viele Menschen in diesen Fragen so unglaublich unsicher sind, was elementarste Bedürfnisse angeht.
Unsere Umgebung ist in vielfacher Hinsicht unnatürlich, aber wenig ist so grundlegend schädlich wie die breite Verwirrung hinsichtlich Schlafen, Trinken und Essen – nicht ohne Grund werden diese Bedürfnisse immer wieder zuerst genannt, wenn es darum geht, was für das Überleben notwendig ist und in welcher Reihenfolge. Wir sollten auf unsere Körper hören. Homöostasis knows best.
Sehe ich auch so. Wenn wir unsere Körper nicht dauerhaft mit Industriefraß verwirren und vergiften, dann braucht man keinen Plan. Dann isst man, wenn man Hunger hat, und trinkt, wenn man Durst hat.
Und manchmal merkt man, dass man nicht nur Durst hat, sondern der Körper Mineralien braucht, weil man sich eine gefühlte Tonne Salz auf’s Essen kippen möchte. 😉
Ich finde generell richtig, was Du sagt, aber streckenweise ist der Artikel ungenau und pauschalisierend formuliert, so dass es sich liest, als hieltest Du biologisch/medizinisch erwiesene Fakten über die Energiegewinnung in einer handelsüblichen Säugetierzelle für Humbug, z.B. dies hier: "Außerdem sind wir häufig stark auf Zucker und andere Kohlenhydrate trainiert und nehmen diese als normalen Bestandteil der menschlichen Ernährung wahr, statt als Droge, aus deren Abhängigkeit wir uns befreien sollten."
Dass Zucker und KH für den modernen Menschen nicht mehr die Wichtigkeit haben wie für die Frühmenschen und deshalb anders konsumiert werden sollten, ist klar, aber der Frühmensch hat doch nicht angefangen, Getreide zu essen, weil es ihm überkandidelte Ernährungsberater "antrainiert" haben, sondern weil er gemerkt hat, dass a) Getreideanbau eine gesicherte Ernährungssituation herstellt (einer der wichtigsten Schritte in der [evolutiven] Erfolgsgeschichte des Menschen) und b) Getreide ein hervorragender Energielieferant ist, aus dem der Körper auch noch Reserven anlegt.
Hier beißt sich Deine Forderung, dem natürlichen Gefühl mehr Raum zu geben, in den Schwanz, denn genau diesem dürften die Menschen gefolgt sein, als sie Getreide zu einem wichtigen Ernährungsbaustein gemacht haben.
Zucker und vor allem Kohlenhydrate SIND normale Bestandteile der menschlichen Ernährung, entstanden aus evolutiver Entwicklung, nicht aus Lifestyle-Gründen.
Aber unter dem Strich sehe ich das ähnlich wie Du.
Wie ich mir überhaupt in allen Lebenslagen mehr Bauchgefühl, mehr Menschenverstand und weniger "Ich mach’, was mir gesagt wird" wünschen würde.
Ich las deinen Text, dem ich größtenteils zustimme, während ich meine allmorgendliche Schüssel Haferbrei (Vollkorn! Warm! Mit Milch!) aß. Warum die jetzt nun wieder böse sein soll, ist mir nicht ganz klar. Der amerikanischen Wissenschaftler wegen? Ist doch auch bloß wieder so ein SlowCarb-Paleo-Quatsch…
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Tatsächlich gibt es keine Studie, die je nachweisen konnte, dass 2-3 Liter Mineralwasser am Tag irgendeinen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben würden. Eher muss man aufgrund von Studienergebnissen raten, besser nicht zu viel zu trinken.
Ich kann nur vollauf zustimmen. Das Einzige, was uns davon abhält, auf die Bedürfnisse des Körpers zu achten, sind Stress und Überforderung. Auch ich selbst neige dazu, mein Durst- und Hungergefühl zu spät wahrzunehmen, wenn ich viel oder lange konzentriert arbeite. Daher ist es wichtig, diese Wahrnehmung bzw. seine »inneren Körpersensoren« zu schärfen, damit sie nicht überhört werden. Egal, was man von Yoga, Meditation o.ä. hält: der dort oft fallende Begriff »Achtsamkeit« trifft das sehr gut.
Ein gutes Rezept für stressige, hektische Phasen: sich eine strikte »Offline«-Ruhepause gönnen (5 Minuten reichen), in der man bewusst in sich hinein hört und nicht nur fragt »Habe ich Durst?« »Habe ich Hunger?«, sondern auch »Worauf (habe ich Appetit)?« – und sich diesen Wunsch so bald wie möglich zu erfüllen, sich zu gönnen, wonach der Körper »jiepert«.
Ich bin sicher, dass die Rückmeldungen, die der Körper auf diese Frage gibt, ebenfalls zu einer gesunden Homöostasis beitragen, egal, ob die Antworten »Schokoeis«, »Lakritze«, »Schweinshaxe« oder »Sauerkrautsaft« lauten. Für jeder Entbehrung, die dem Körper zugemutet wird, verdient er, dass ihm etwas Gutes getan wird. Ich mach’s zumindest so – und es fühlt sich gut an.
Wie sieht es eigentlich mit der Wasserqualität am Endpunkt aus? Viele trinken ja trotzdem Mineralwasser, weil vielleicht stimmt, dass die Qualität des Leitungswassers sehr hoch ist, aber das Wasser eben noch durch vergammelte Rohrsysteme geleitet wird. Ich trinke ja selber Leitungswasser, aber es würde mich mal interessieren.
Es heisst "Apotheken-Umschau".
Ansonsten pflichte ich bei.
Die Hörigkeit und Unsicherheit vieler Menschen
erstreckt sich auch auf Mode, Geschmack, Hobbies etc.
Viele scheinen so konditioniert zu sein, dass sie lieber
einem "Fachmensch" im Talar vertrauen, als dem eigenen
Verstand und Gefühl.
Im amerikanischen auch "Sheeple" genannt.
@Enno Guter Punkt. Gerade in Altbauten sind die Leitungen oft ein Problem, mancherorts gibt es noch Bleileitungen. Allerdings bieten die örtlichen Wasserversorger sowie private Unternehmen Tests für die Wasserqualität an, die teilweise kostenlos sind, manchmal auch 10-50€ kosten können.
@Matt Na ja, „Sheeple“ enthält wieder einen Vorwurf, den man viel eher den „Experten“ machen sollte. Menschliches Zusammenleben basiert stark auf Vertrauen. Wenn ich aber aus Ignoranz oder Gewinnstreben Menschen außerhalb meiner Monkeysphere Unsinn verkaufe, wird dieses Vertrauen zerstört. Den Menschen, die nicht allem misstrauen, einen Vorwurf zu machen, riecht für mich ein bisschen nach Victim Blaming.
@Frau_Meike Über die Wichtigkeit von Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung gehen nicht nur die populären Ansichten auseinander, sondern auch die Forschungsergebnisse. Sicherlich war der Ackerbau eine wichtige Stufe der soziokulturellen Entwicklung der Menschheit, da er Sesshaftigkeit und damit Kultur deutlich erleichtert, wenn nicht gar ermöglicht hat. Andererseits herrscht bei Jäger-und-Sammler-Stämmen ebensowenig ungesicherte Ernährungssituation wie bei Inselvölkern, sondern diese haben statt dessen sehr viel Freizeit, die sie eben nicht mit Nahrungsbeschaffung verbringen. Und gerade Getreide ist als Proteinlieferant zwar brauchbar, enthält aber gerade im Gluten eben auch Stoffe, die den Darm schädigen, die Nährstoffaufnahme hemmen und zu Autoimmunreaktionen führen.
„Jäger und Sammler“ skaliert nicht auf die aktuellen Bevölkerungsmaßstäbe, keine Frage. Aber Kohlenhydrate (und Getreide) bringen einige Probleme mit sich, die nicht zuletzt in unseren sogenannten Zivilisationskrankheiten münden. Und dass der Common Wisdom der Getreide-basierten Ernährungspyramide falsch ist, davon bin ich recht überzeugt und werde das in weiteren Blogeinträgen ausführen. Ich freue mich auf mehr Austausch zu dem Thema.
@Knitterfee Oh, Salz, auch so ’ne Sache. Meine Eltern warnten mich immer, bloß nicht zu viel Salz zu nehmen, das sei quasi sofort tödlich. Mittlerweile sehe ich eine stark verbreitete, noch größere Angst vor Salz. Ach, ach…
Wassertests auf Legionellen sind laut Trinkwasserverordnung alle drei Jahre Pflicht.
Die erlaubten Werte für den Bleigehalt in Wasserrohren sind gesetzlich von 41 µg auf 25 µg/Liter gesenkt worden, die Gesetzgebung tritt im Dezember diesen Jahres in Kraft, weswegen in Berlin zur Zeit vielerorts die alten Rohre ausgetauscht werden (müssen).
Betrifft in der Hauptsache Nord- und Ostdeutschland.
Ach ja und zum Salz. Muss man mittlerweile weniger wegen den früher beschriebenen gesundheitlichen Risiken vor warnen als vor der völlig irrsinnigen Jodierung des Salzes.
Es ist zweifellos richtig, dass wir über eine ziemlich lange Zeit ganz gut nach Gefühl leben konnten. Im Laufe der Evolution hat sich aber unsere Umgebung deutlich schneller gewandelt, als unser Genom wandlungsfähig ist.
Ein Beispiel: In jedem natürlichen Kontext liegt, die Energieabgabe zeitlich VOR der Energieaufnahme. Dazwischen liegt ein ordentlicher Energieaufwand (Jagen, Sammeln). Heute ist dieses Dreierverhältnis völlig entzehrt. Wir kommen ohne Anstrengung (Gang zum Kühlschrank) vor der Anstrengung (Ordentliches Frühstück muss sein, nicht wahr?) an ein unbegrenztes Angebot von technologisch veränderter, uns manipulierende Nahrung (aka Lebensmittelindustrie versucht es lecker zu machen -> Kaufanreiz) heran.
Doch gerade auf diesen Kontext kommt es an. Wer nicht wieder zurück in die Wildnis will, aber trotzdem eine gute Gesundheit haben möchte, muss den Kontext simulieren. Unsere natürliche Intuition und die körperliche Mechanismen zur Homöostase reichen da nicht hin. Ihnen fehlt schlicht der Kontext.
Beste Grüße
Ha! Du hörst dich an wie meine Mutti, und ich finde das gut. Was du beschreibst, ist genau das, was man an kleinen Kindern beobachten kann, die ihre Außenwelt noch nicht so gut lesen können, aber ein ziemlich sicheres Gespür für ihre Bedürfnisse und für ihre Körper haben. Die einfach Hunger auf Obst bekommen statt einer Verstopfung oder direkt einschlafen, wenn sie müde sind. Ich weiß nicht genau, wann das verschwindet.
@sfast Klar, die Verfügbarkeit ist leichter geworden, die Nahrungsmittel industrialisiert. Aber wieso überhaupt frühstücken, wenn man nicht hungrig ist? Weil die Industrie propagiert, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages? Und was wir so essen, oh je. Es ist hier noch nicht so schlimm wie z.B. in den USA mit den processed foods, aber „Cerealien“ zum Frühstück und speziell für Kinder zu bewerben, finde ich unverantwortlich. Alles voll Kohlenhydrate, Gluten und Zucker…
@steffi Das wird doch mühevoll abtrainiert. Die Bullshit-Kaskade geht von wahlweise Industrie/Lobby und „Experten“ oder schlecht interpretierten Studienergebnissen und Medien zu den Eltern zu den Kindern. Und dann essen die morgens schön Zimtflakes, kriegen nen „Müsliriegel“ mit in die Schule, haben kein richtiges Mittagessen, etc.pp.
Ich sehe da einige Systemfehler.
Ja und nein. Der Übergang von "nur Trinken" bis zum ersten Schnitzel läuft bei Kindern so, dass da erstmal ein breit gefächertes Angebot da sein muss. Die probieren sich durch und mögen Seltsames. Gesundes und vermeintlich ungesundes, süßes und saures, roh und gekocht. Ich habe nie raus bekommen, welchem System das folgt. Grad im Krankheitsfall, zB Fieber, sagt dem Kind irgendwas, dass jetzt viel trinken super wäre – und das macht es dann einfach. Und da nehmen die ganz von selbst was, das Durst löscht. Tee, Wasser. Freiwillig! Irgendwann später schränken die Kinder die Palette der Dinge, die sie mögen, sehr stark ein. Sie essen zum einen nur noch, was sie kennen. Sie mögen keine Geschmacksüberraschungen. Sie sind gleichzeitig extrem leicht durch Verpackung, Farbe etc. zu beeinflussen. Sie orientieren sich an dem, was andere Kinder essen. Da fällt Essen von einem Tag auf den nächsten in die gleiche Kategorie wie coole neue Turnschuhe, es wird zum Lifestyle-Produkt. Insofern hast Du mit Systemfehlern recht, und über Schulessen müssen wir auch nicht reden.
"Die Realität ist, dass man einfach auf sein Durstgefühl hören sollte und die meisten Menschen einfach nie zu wenig trinken."
Diese Aussage trifft leider für eine Menge Menschen 60+ nicht zu. Je höher das Alter, desto weniger stimmen anscheinend häufig Durstgefühl und tatsächlicher Flüssigkeitsbedarf überein.
Pflegekräfte können ein Lied davon singen, wie mühsam bei höheren Jahrgängen immer wieder auf kleinste Schlucke Getränk hingewiesen werden muss.
@Gitnub: Hafer ist vermutlich auch gar nicht so "böse" wie Weizen etc. Zum Thema Gluten z.B. hier:
http://www.querfood.de/blog/produktinfos/ist-hafer-glutenfrei/
Leckere und ganz glutenfreie Alternative übrigens: Der aus Märchen und Sagen sprichwörtliche Hirsebrei 🙂
Dem Grundtenor dieses Artikels stimme ich zu.
Hast du einen Link zu einem guten wissenschaftlichen Artikel zu diesem nachfolgendem Satz aus deinem Text parat?
"Wie mit der Ernährung im Allgemeinen, sollte man auch zum Frühstück möglichst wenig Kohlenhydrate konsumieren, […]"
Zuerst "schimpfst" du über unseriöse Ernahrungstipps und dann kommt dieser Satz der mich nach Quellen Fragen lässt. Ist wirkliches Interresse meinerseits.
(Als Bonus einen Link zum gesponserten Paper zum Thema 3 Liter Mineralwasser. Auch ein Punkt den ich spannend finde: gängige "Grundsätze" zum Thema Essen debunken.)
Viele Grüße
Matze
Sehr schöner und so wichtiger Blogartikel! Danke Matthias!
Besonders die Diskussion in den Komentaren habe ich hier genossen. Ich hatte immer mal vor all die Ratschläge mit Quellen aufzuschreiben und die Widersprüche wissenschaftlich aufzuarbeiten und zu ergründen, aber dazu fehlt mir irgendwie die Zeit und der Sinn dahinter.
@matzoman Ja, ich gehe darauf u.a. in meinen Talks näher ein: Siehe [SIGINT13](https://moeffju.net/blog/besser-leben-auf-der-sigint13), [re:publica 2013](http://13.re-publica.de/sessions/richtig-essen-richtig-schlafen-und-lasst-mate-weg-besser-leben-fuer-geeks). Ein paar der Papers auf die Schnelle:
* Self-selection in Rats: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6716172?dopt=AbstractPlus
* Kohlenhydrate und Herzerkrankungen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17093250?dopt=AbstractPlus
* Kohlenhdyrate, Gluten und Schizophrenie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19245705?dopt=AbstractPlus
* Kohlenhydrate, Diabetes, Metabolic Syndrome: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113714?dopt=AbstractPlus
Ansonsten hat Gary Taubes für „[Good Calories, Bad Calories](http://www.amazon.de/s/?_encoding=UTF8&camp=1638&creative=19454&field-keywords=perfect%20health%20diet&linkCode=ur2&site-redirect=de&tag=moeffjunet-21&url=search-alias%3Daps)“ viele Papers gewälzt, ebenso Shou-Ching & Paul Jaminet für „[Perfect Health Diet](http://www.amazon.de/s/?_encoding=UTF8&camp=1638&creative=19454&field-keywords=perfect%20health%20diet&linkCode=ur2&site-redirect=de&tag=moeffjunet-21&url=search-alias%3Daps)“. Gerade letzteres ist eine sehr gute Zusammenfassung vieler Studien und Metastudien. Die Autoren betreiben außerdem [eine Webseite zum Buch](http://perfecthealthdiet.com/about/).
Solange das Tirnkwasser nicht im Wasserwerk mit Aluminiumsalzen (Ausflockung) aufbereitet wird, mag das stimmen. Dass in Frankreich ganze Regionen von Aluminium auf Eisensalze umgestellt haben nach einer großen Studie kann manche nachdenklich machen – außer den deutschen Wasserwerken, die Aluminium für super halten. Dass man Gesundheit nicht essen kann, dürfte klar sein. Vor allem wer in Großstädten oder in der Nähe von befahrenen Straßen oder Industrie wohnt bzw arbeitet, kann die Gifte in der Luft kaum durch Biofutter oder Paleodiät loswerden. Das ist halt der Preis für den urbanen Trend. Auf dem Land sind es die Pestizide in der Luft im Frühjahr und Herbst.
>"Grundsätzlich können und sollten wir unseren Körpern jedoch vertrauen. Jahrtausende der Evolution haben zwar kein perfektes Wesen hervorgebracht, aber immerhin eines, das in fast allen Umgebungen überleben kann. Solche Triebe wie Hunger, Durst oder Schlafbedürfnis sind verlässlich, der Körper versucht sich selbst im Gleichgewicht zu halten – Homöostasis."
Dieses grundsätzliche Vertrauen halte ich für immens wichtig, auch gegenüber den verlockenden und unüberschaubaren (auch in seinen Folgen) Angebot für Nahrungsergänzungs- oder sonstige angepriesene angeblichen Wundermittelchen!!!
Nunja, so ganz scheint das aber nicht zu klappen.
Diesen Sommer wurde an den U-Bahnstationen immer durchgesagt das man doch daran denken soll genug zu trinken. Hab ich auch gedacht "Wie doof, merkt doch wen man durstig ist".
Naja, offenbar nicht – wie ich spaeter erfahren durfte sind tatsaechlich taeglich ziemlich viele Menschen einfach umgekippt weil dehydriert…
Ich stimme dir im Vielem zu, jedoch …
>> erst recht nicht aus Vollkornprodukten, die den Verdauungstrakt unnötig reizen oder schädigen
… äh, was bitte? Wer kommt denn auf den Blödsinn?
Zum Thema Hydration: Nein, es reicht nicht immer, auf den eigenen Körper zu hören. Im Normalfall schon, aber Extremsituationen ist er nicht gewöhnt und reagiert deshalb falsch. "Wenn du Durst hast, hättest du vor einer halben Stunde was trinken sollen" ist ein Ratschlag, den im Hinterkopf zu behalten nicht wirklich falsch ist.